El menjar juga un paper fonamental en tots els aspectes de la nostra vida. I és especialment important abans d’un partit. El motiu és que una alimentació o una digestió incorrecta fan que el rendiment sigui per sota del que s’esperava o, fins i tot, obligui el jugador a ser canviat o que ni arribi a jugar, malgrat estar convocat. Per aquest motiu, els nutricionistes recalquen que el menjar abans d’un partit no és un menjar més.
El primer és entendre que el nutrient o aliment “estrella” en termes de combustible per als futbolistes serien els carbohidrats.
Es recomana, que l’últim menjar abans d’un partit sigui 3 hores abans, ja que l’aparell digestiu té el temps per fer la digestió bé.
També és important no fer la dieta només el dia de partit ni l’àpat de menjar abans del partit, la dieta ha de començar dies abans per estar 100% preparat.
Algunes de les característiques que ha de complir la nostra alimentació durant els dies anteriors a l’esdeveniment són:
- És molt important que mantinguis el consum d’hidrats de carboni per mantenir les reserves de glucogen al màxim.
- Assegura una ingesta d’aigua, beu com a mínim 1,5 al dia o fins que la seva orina sigui tan clara com sigui possible.
- No provis cap aliment nou ni canviïs la teva rutina habitual.
- Evita aliments picants i verdures flatulentes com coliflor, bròquil, cols de Brussel·les, carxofes o porro.
- Evita el consum de llegums (llenties, cigrons…) i aliments molt rics en fibra o integrals (arròs integral, pa integral…).
- Redueix la ingesta d’aliments grassos o menjars greixosos com embotits, fregits i arrebossats, salses o brioixeria.
- Menja amb calma i mastega molt bé el menjar, per afavorir una bona digestió.
- Evita l´excés de cafeïna i el consum d’alcohol.
Una bona dieta seria la següent:
| 2 dies abans | 1 dia abans | |
| Esmorzar | 2 llesques de pa amb melmelada + plàtan madur. | 1 tassa de llet desnatada + 1 tassa de iogurt líquid. |
| Esmorzar 2 | Entrepà de pernil dolç | Entrepà gran de bar + barreta energètica. |
| Dinar | 70g de pasta integral amb una llauna de tonyina (si vols salsa de tomàquet) + 1 got de suc i per postres una galeta. | 70 g de pasta (en preparació que vulguis) amb 2 filets de pollastre +1 got de suc. |
| Berenar | 1 barreta de cereals + 1 suc de fruites | 1 sandwitch mixt + 1 suc |
| Sopar | Crema de verduras + 1 filete de merluza + 2 rebanadas de pan + 1 flan | Pure de patatas + 2 filetes de pescado + 2 biscotes de pan + 1 zumo de frutas |
| Sopar 2 | 1 iogurt amb una cullerada de melmelada | 1 iogurt amb una cullerada de melmelada |
Alimentació el dia de la competició:
Un àpat ric en hidrats de carboni pres en les hores prèvies a la competició pot acabar de completar les reserves de glucogen de l’organisme.
Com ha de ser el dinar anterior al partit?
- Abundant en hidrats de carboni simples, com pa blanc, cereals, fruita, etc.
- Lleu càrrega proteica, digerible i amb poc greix, com gall d’indi, formatge fresc, iogurt desnatat, etc.
- Evita aliments grassos, ja que alenteixen la digestió.
- Evita aliments picants i amb elevat contingut de fibra.
- Beu uns 2-3 gots d’aigua o beguda isotònica per mantenir-te hidratat.
Depenent de l’horari del partit haurem de tenir en compte algunes consideracions.
Si el partit és al matí:
El sopar tindrà més importància. Tindrà una aportació extra d’hidrats de carboni (pasta, arròs, pa).
L’esmorzar es convertirà en el menjar més important. Aquest deu ser lleuger, baix en greixos i la base del qual ha d’estar formada per hidrats de carboni.
Si el partit és a la tarda:
El menjar principal abans d’un partit de futbol ha de ser entre 2-4 hores abans del començament. Ha d’estar basada en hidrats de carboni i per evitar molèsties a l’estómac, són preferibles els aliments baixos en fibra i greix.
Com a menjar principal poden ser bones opcions pasta amb salsa de tomàquet, un sandvitx amb un farcit lleuger com a gall dindi, o un plat a base d’arròs.
Fins a l’hora prèvia al partit, si es vol prendre un piscolabis són bones opcions unes peces de fruita, un iogurt, una barreta energètica de cereals, pre-entrenaments, pa torrat amb melmelada. Aquests aliments rics en hidrats de carboni ens ajudaran a emplenar els dipòsits de “combustible”.
(imatge de Miguel Casillas)
Hidratació al partit:
Una de les coses més investigades al futbol es la hidratació. Conforme passen els minuts del partit el glucogen muscular disminueix provocant la fatiga i amb això la disminució en l’efectivitat d’execució dels moviments tècnics i tàctics. El consum de begudes amb hidrats de carboni al descans del partit assegura la hidratació de l’organisme i el manteniment dels nivells de glucosa a la sang. El dubte que sorgeix és fer servir aigua o begudes esportives. Si no tenim pressupost, l’aigua és millor que res i pot ser suficient per a l’entrenament i la competició en ambients freds o quan la intensitat del partit és baixa o moderada. Tot i això, hi ha diverses raons per les quals les begudes esportives són superiors a l’aigua com a beguda de rehidratació durant l’exercici. Aquestes begudes contenen clorur sòdic (sal de taula) i carbohidrats com la sacarosa i glucosa. Quan a l’aigua s’hi afegeixen sals i carbohidrats millora el buidament gàstric, per tant millora el transport de l’intestí a la sang en comparació a quan només es beu aigua.
En conclusió, és molt important una bona alimentació perquè el teu rendiment sigui el millor possible.
